Léto plné grilování, zmrzliny a odpočinku je za námi a mnozí z nás cítí, že kondička už není, co bývala. Kalhoty jsou těsnější, schody dávají zabrat a v hlavě se rodí otázka, jak se dostat do formy. Dobrá zpráva? Nemusí to být žádné drama. Stačí začít chytře a s úsměvem.

Malé kroky, velký rozdíl

Největší chyba, kterou můžete udělat, je říct si „Začnu v pondělí.“ nebo „Počkám na začátek měsíce.“ Začněte hned. Klidně jen krátkou procházkou. Tělo si po prázdninové pauze musí zvykat na pohyb postupně. První týden stačí 20 minut denně, ať už je to svižná chůze, jóga z YouTube nebo domácí úklid s hudbou.

Stejně důležitý je i spánek a odpočinek. Když tělu dopřejete regeneraci, budete mít více energie a snáze odoláte nezdravým chutím.

Postupně můžete délku i intenzitu pohybu zvyšovat. Po dvou týdnech zkuste delší procházky, přidejte posilovací cviky s vlastní vahou nebo se přihlaste na skupinovou lekci, která vás bude bavit. Není nutné trávit hodiny v posilovně. Pravidelnost a radost z pohybu jsou důležitější než dokonalý výkon. Malé, ale stálé kroky dokážou za pár týdnů udělat velký rozdíl.

Úprava jídelníčku a pitného režimu

Prázdniny často znamenají chipsy, limonády nebo sladkosti na výletech. Teď je ideální chvíle na velký úklid lednice i spíže. Nemusíte všechno vyhodit, ale zkuste pokušení nahradit zeleninou, ovocem, jogurty a libovým masem. Plánujte si jídla dopředu – uvařte větší porci, rozdělte do krabiček a připravte svačiny. Když budete mít po ruce něco zdravého, snáz odoláte fastfoodu. Stejnou pozornost věnujte i pitnému režimu. Ráno začněte sklenicí vody a mějte láhev vody u sebe.

Pokud vás čistá voda neláká, zkuste ji zpestřit citronem, mátou nebo kousky ovoce. Dobrým pomocníkem může být i neslazený čaj. Při jídle se zaměřte na jednoduchost. Nemusíte vařit složitá fit jídla, stačí více zeleniny na talíři, pravidelný přísun bílkovin a menší porce sladkostí. Když si jednou za čas dopřejete něco nezdravého, svět se nezboří. Klíčem je rovnováha a dlouhodobě udržitelný přístup.

Motivace a realistické cíle

Do formy se nejlépe dostáváme, když na to nejsme sami. Přemluvte kamarádku, partnera nebo kolegu, ať do toho jde s vámi. Společné výzvy, třeba 10 tisíc kroků denně, vás podrží, když zrovna chybí chuť. Zároveň si stanovte cíle, které zvládnete. Místo nereálných plánů shodit 10 kilo za měsíc zkuste nastavit postupné kroky: o pár kilo méně do konce října, pravidelný pohyb a hlavně lepší pocit ze sebe sama.

Dobrým tipem je sledovat svůj pokrok. Zapisujte si, kolik jste ušli kroků, kolik vody vypili nebo jak dlouho jste cvičili. Když pak po měsíci uvidíte černé na bílém, jak se vám daří, získáte chuť pokračovat. A když přijde slabší období, připomeňte si, proč jste začali. Někdy stačí i nový playlist, hezké sportovní oblečení nebo odměna v podobě masáže, abyste znovu nabrali energii.

Laskavost k sobě

Nikdo není dokonalý. Občas vynecháte trénink, dáte si dort nebo zůstanete dlouho vzhůru. A co? Důležité je vrátit se ke zdravým návykům hned další den a netrápit se výčitkami. Cesta k lepší kondici není sprint, ale maraton. Proto si proces užívejte, vnímejte drobné pokroky a buďte na sebe pyšní.

Zkuste se zaměřit i na to, jak se cítíte, ne jen na čísla na váze. Možná zjistíte, že se lépe soustředíte v práci, máte více energie nebo vám je volnější oblečení. Tato malá vítězství stojí za oslavu. Když si uvědomíte, že změny nejsou o zákazu všeho příjemného, ale o postupném hledání rovnováhy, vydrží vám nově nastavený životní styl mnohem déle.

Pamatujte, že dostat do formy není otázka několika týdnů, ale dlouhodobé změny životního stylu. Když začnete pomalu, budete trpěliví a naučíte se z toho mít radost, výsledky přijdou samy. A příští léto už nebudete muset začínat od nuly.

Článek Jak se dostat do formy po prázdninách a vydržet se nejdříve objevil na hyggeme.cz.

Sportování může být pro mnohé synonymem pro námahu, výkon a vyčerpání. Pro ženy, začátečníky, nebo pro ty, kdo mají problémy s klouby, může být obtížné najít takový, který by byl dostatečně šetrný a zároveň efektivní. Naštěstí existují cvičení, kde se přímo snoubí sport a relaxace, a která vám pomohou zůstat v kondici, aniž byste se cítili přetížení.

Jóga: Síla v klidu

Jóga je starodávná praxe, která se od svého vzniku rozšířila po celém světě. Není to jen o flexibilitě, jak si mnozí myslí, ale o komplexní harmonii mezi tělem, myslí a duší. Jóga je přímo ideální sport pro ženy, protože nabízí širokou škálu pozic, které se dají přizpůsobit individuálním potřebám a schopnostem.

Tento sport posiluje celé tělo a zlepšuje flexibilitu bez rizika přetížení kloubů. Pozice jako kočka-kráva nebo dítě jsou šetrné k tělu a zároveň napomáhají uvolnění napětí ve svalech. Kromě toho jóga zlepšuje rovnováhu, stabilitu a podporuje správné držení těla.

Pro začátečníky je skvělá například hatha jóga, která se zaměřuje na pomalý a kontrolovaný pohyb. Pokud máte rádi trochu dynamiky, můžete vyzkoušet vinyasa jógu, která propojuje pohyby s dechem, nebo restorativní jógu, která je zaměřená na uvolnění a regeneraci.

Tip pro začátečníky: Začněte s krátkými, 15-20minutovými lekcemi a postupně si přidávejte čas. Není třeba se přetěžovat, hlavní je si cvičení užívat a cítit se dobře.

Pilates: Síla a stabilita

Pilates je skvělý způsob, jak posílit střed těla, což je klíčové pro správné držení těla a prevenci bolesti zad. Cvičení se zaměřuje na kontrolovaný pohyb, správné dýchání a aktivaci hlubokých svalů, které nejsou při běžném cvičení vždy zapojené. Pilates je vhodný pro začátečníky i pro ty, kdo chtějí zlepšit svou stabilitu a flexibilitu bez zbytečného stresu na klouby.

Pilates nabízí širokou škálu cvičení – od základních pozic, které se soustředí na aktivaci středu těla, až po náročnější cviky na velkých cvičebních míčích nebo na reformerech (speciálních pilates strojích). Díky své jemnosti a efektivitě je pilates ideální pro všechny, kdo hledají vyvážený pohybový program.

Tip pro začátečníky: Pokud jste v pilates noví, doporučuji začít s lekcemi, kde se používá pouze vlastní váha těla, než přejdete na pokročilejší cvičení s pomůckami. Pravidelný trénink, i pokud začnete pomalu, vám pomůže dosáhnout viditelných výsledků.

Procházky: Pohyb na čerstvém vzduchu

Pokud hledáte nejjednodušší a nejpřirozenější formu pohybu, která není příliš náročná na klouby, procházky jsou tou pravou volbou. Chůze je nenáročná, přirozená a dostupná pro každého, kdo chce zůstat aktivní, ale nechce se zatěžovat vysokou intenzitou. Procházky na čerstvém vzduchu jsou skvělé pro regeneraci, zlepšují kardiovaskulární zdraví a podporují celkovou pohodu.

Pokud máte kloubní problémy, můžete si upravit tempo tak, aby bylo pro vás pohodlné. Začít můžete krátkými procházkami v parku nebo v přírodě, postupně si zvyšovat tempo, délku trasy i terén podle svých možností. Dlouhé procházky jsou také skvělé pro zlepšení nálady a snížení stresu.

Tip pro začátečníky: Pokud chcete procházky zpestřit, můžete se zaměřit na krásné přírodní lokality nebo si vybrat trasu, která je nenáročná, ale přitom zajímavá. Procházky mohou být skvělou příležitostí k meditaci nebo poslechu audioknihy, což vám umožní ještě více relaxovat.

Tip pro milovníky chůze: Pokud chodíte opravdu rádi, můžete vyzkoušet například nordic walking – speciální styl chůze se speciálními holemi. Pomůže více zapojit celé tělo a více zpevnit jeho střed.

Další sporty, v nichž se kombinuje sport a relaxace

Pokud hledáte ještě další možnosti, jak zkombinovat sport a relaxaci, zde je pár dalších tipů:

• Plavání: Skvělé pro všechny, kdo mají problémy s klouby. Plavání je šetrné, ale zároveň posiluje celé tělo a zlepšuje kardiovaskulární zdraví.
• Tai Chi: Jemná forma cvičení, která se zaměřuje na plynulé pohyby, rovnováhu a koncentraci. Skvělé pro relaxaci a zlepšení flexibility.
• Jízda na kole: Pokud máte možnost, cyklistika je skvělá pro zlepšení kondice a posílení svalů nohou, aniž by byla příliš náročná na klouby.
• Tanec: Jestliže máte rádi hudbu, tanec může být zábavným způsobem, jak se dostat do pohybu a zároveň si odpočinout.

Pohoda na prvním místě

Sport a relaxace by měly být v rovnováze. Vyberte si aktivity, které vám přinášejí radost, uvolnění a pohodu. Jóga, pilates, procházky, plavání nebo třeba tanec jsou skvělé sporty pro ženy, a to nejen pro začátečnice.

Nebojte se zpomalit a najít aktivitu, která vám bude vyhovovat. Pamatujte, že jde o pohodu, ne o výkon a rekordy. Pro vyhnání stresu je ideální takový pohyb, který vás bude především bavit.

Článek Jak se kombinuje sport a relaxace? Zkuste jógu, pilates a procházky se nejdříve objevil na hyggeme.cz.

Znáte to – novoroční předsevzetí začít cvičit, koupená permanentka do fitka, nové sportovní oblečení… A po třech týdnech je všechno zpět ve skříni. Proč je tak těžké u sportu vydržet? Možná proto, že k němu přistupujeme příliš výkonově. Pojďme se podívat na to, jak začít jinak – způsobem, který vám přinese radost a vydrží dlouhodobě. Takže, jak začít sportovat a vydržet?

Najděte své „proč“ a najdete i „jak“

Než se vrhnete do cvičení, zamyslete se nad tím, proč to vlastně chcete dělat. Pokud je vaším hlavním motivátorem „měla bych se hýbat“ nebo „musím zhubnout“, bude těžší u toho vydržet. Skutečná a dlouhodobá motivace přichází zevnitř – může to být touha mít více energie na děti, cítit se silnější a samostatnější, nebo prostě mít čas jen pro sebe.

Výzkumy ukazují, že ženy, které sportují především pro radost a zdraví, u pohybu vydrží mnohem déle než ty, které se soustředí pouze na vzhled nebo hubnutí. Důvod je jednoduchý – když děláme něco proto, že musíme, mozek to vnímá jako stres. A stresu máme v životě už tak dost, že?

Jakmile tedy najdete své „proč“, zjistíte také, jak začít sportovat a vydržet přitom. A ani to nebude tak složité, přijde to víceméně samo.

Začněte postupně a s láskou k sobě

Největší chybou začátečníků je, že chtějí příliš mnoho příliš rychle. Všechno a hned. Představa, že budete hned od začátku cvičit pětkrát týdně, je stejně nerealistická jako očekávání, že se naučíte plynně francouzsky za měsíc. Mozek i tělo potřebují čas na adaptaci.

Začněte s jedním nebo dvěma tréninky týdně a dejte si čas na to, aby se pohyb stal přirozenou součástí vašeho života. Může to trvat dva až tři měsíce, než se nový návyk upevní. Během této doby můžete dělat následující:

• Vyberte si aktivitu, která vás skutečně baví. Nemusíte běhat maraton, pokud vás běh nebaví. Tanec, plavání nebo třeba nordic walking jsou stejně hodnotné aktivity.
• Nastavte si realistické cíle. Místo „zhubnu 10 kilo“ si dejte cíl „budu se hýbat dvakrát týdně“ nebo „ujdu 5000 kroků denně“.
• Odměňujte se za konzistenci, ne za výkon. Pochvalte se za každý trénink, bez ohledu na to, jak vám to šlo.

Najděte si svůj rytmus

Sportování by nemělo být další povinností ve vašem už tak nabitém kalendáři. Místo toho ho vnímejte jako čas pro sebe – čas, kdy jste jen sama se sebou, můžete vypnout, postarat se o svoje tělo a mysl.

Zapomeňte na váhu a centimetry jako jediné měřítko úspěchu. Zaměřte se na to, jak se cítíte:

• Máte více energie během dne?
• Lépe spíte?
• Zvládáte snáze každodenní aktivity?
• Cítíte se silnější a stabilnější?
• Zlepšila se vaše nálada?

Tohle jsou změny, které skutečně stojí za to sledovat a oslavovat.

Vytvořte si rituál, který vám bude vyhovovat. Někomu se nejlépe cvičí ráno před prací, kdy má nejvíc energie a nikdo ho neruší. Jiné ženy si raději zacvičí večer a mají to jako způsob, jak ze sebe setřást stres pracovního dne. Experimentujte a najděte si čas, který vám sedí.

Nezapomeňte na dostatečný pitný režim a správné stravování.

Překonávání překážek s grácií

Na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu nevyhnutelně narazíte na překážky. Může to být náročné období v práci, nemocné děti nebo prostě dny, kdy se vám vůbec nechce. To je naprosto normální a není to důvod to vzdát.

Místo černobílého myšlení ve stylu „buď cvičím podle plánu, nebo jsem selhala“ si vytvořte flexibilní přístup:

• Nemáte čas na hodinový trénink? Nevadí, udělejte si dvacetiminutovou procházku nebo krátké protažení.
• Necítíte se na náročné cvičení? Zvolněte tempo nebo si dejte jen lehký strečink.
• Vynechali jste týden kvůli nemoci? Nevyčítejte si to a začněte znovu tam, kde jste skončili.

Změna životního stylu je vždycky jednodušší, když na to nejste sami. Najděte si parťačku na cvičení, připojte se k místní běžecké skupině nebo si najděte komunitu online. Sdílení zkušeností, vzájemná podpora a občasné povzbuzení mohou být přesně tím, co potřebujete ve chvílích, kdy vaše motivace kolísá. Začít sportovat a vydržet tak bude mnohem jednodušší.

Závěrem

Pamatujte, že cesta ke zdravějšímu životnímu stylu není sprint, ale maraton. Nejde o to být dokonalá, ale být konzistentní. Buďte na sebe laskavá, oslavujte malé úspěchy a především – užívejte si pohyb jako způsob, jak se cítit lépe ve svém těle i mysli.

Začněte dnes, začněte pomalu a hlavně – začněte způsobem, který vám přinese radost. Protože nejlepší cvičení je takové, u kterého vydržíte dlouhodobě.

Článek Jak začít sportovat a vydržet? Zaměřte se na pohodu, ne výkon se nejdříve objevil na hyggeme.cz.

V první části našeho miniseriálu, kde jsme rozebírali softshell, jsme si řekli, jak se dělí a jak správně vybírat oblečení z tohoto materiálu pro jednotlivá roční období. Pokud si chcete pořídit softshellové oblečení, měli byste tedy především vědět, kam jej chcete nosit a co by tedy mělo splňovat.

K základním sledovaným parametrům patří tepelná odolnost, větruvzdornost, nepromokavost a prodyšnost či paropropustnost.

Tepelná odolnost

Ač je tento parametr jedním z nejdůležitějších, na většině oblečení ho bohužel nenajdete. Obvykle je nutné zjistit si ho přímo u výrobce.

Tepelná odolnost udává rozdíl teplot mezi vnějším a vnitřním povrchem materiálu. Čím je hodnota nižší, tím lépe materiál izoluje. Teplo vyprodukované vaším tělem tak neproudí ven.

Tepelná odolnost se označuje Rct a měří se v K*m²/W.

Větruvzdornost

Každý softshell je částečně větruvzdorný. Nejlépe větruvzdorné jsou ale softshelly membránové. Ovšem také platí, že čím vyšší odolnost vůči větru, tím nižší je jeho prodyšnost.

Nepromokavost

Tento parametr nám sděluje výšku vodního sloupce, kterému materiál odolá. Softshell se považuje za nepromokavý, pokud odolá tlaku minimálně 1.300 mm vodního sloupce.

Tkaný softshell má hodnoty do 5.000 mm, membránový i nad 30.000 mm.

Prodyšnost

Tato informace nám říká, jaká energie je potřeba k odpaření určitého množství vody. Označuje se zkratkou Ret a měří se Pa*m²/W.

Čím je výsledná hodnota nižší, tím je látka prodyšnější.

Můžeme se setkat i s označením paropropustnost. Tento údaj se udává v jednotkách g/m²/24. Říká nám, kolik gramů vodních par materiál propustí za 24 hodin.

Stupně prodyšnosti a paropropustnosti:

• Velmi dobrá prodyšnost je, pokud je Ret menší než 6. Paropropustnost by měla udávat hodnotu více než 16.000 g/m² za 24 hod.
• Dobrá prodyšnost je, pokud je Ret v rozmezí 6-14 a paropropustnost 6.000-15.000 g/m² za 24 hod.
• O uspokojivé prodyšnosti hovoříme v případě, kdy se Ret pohybuje v hodnotách 13-20 a paropropustnost 4.000-5.000 g/m² za 24 hod.
• Neuspokojivá prodyšnost pak má Ret vyšší než 20 a paropropustnost menší než 4.000 g/m² za 24 hod.

Jak se o softshellové oblečení starat

Správná péče o softshellové oblečení je velmi důležitá. Jedná se totiž o funkční oblečení, a to potřebuje speciální zacházení.

Pokud etiketa na oblečení neuvádí jinak, mělo by se funkční oblečení prát při teplotě vody 30 °C. Ideální je pořídit si speciální prací prostředek přímo na softshell nebo na funkční oblečení obecně.

V žádném případě při praní nepoužívejte aviváž! Ta ničí vlákna jakéhokoliv funkčního oblečení. Stejně tak zapomeňte na sušičku a tento typ oblečení nechte raději uschnout volně.

Článek Není softshell jako softshell – Část druhá. Co a jak u softshellu sledovat se nejdříve objevil na hyggeme.cz.

Pojem softshell jste už určitě někde slyšeli. Není divu, je ho „plný internet“. Co ale ten softshell vlastně je a jak se orientovat v při jeho výběru? Na jaké roční období a jakou aktivitu je vlastně softshell vhodný?

Když se řekne softshell

Co je to vlastně ten softshell? Je to moderní funkční vícevrstvý materiál. I další vlastnosti tohoto super materiálu můžeme odvodit ze samotného názvu – „soft shell“ neboli „měkká schránka“. Vaše „schránka“, ať už to bude bunda nebo kalhoty, tak bude prodyšná, větruvzdorná, mechanicky odolná, nepromokavá a prodyšná. Je tudíž ideální pro outdoorové oblečení, ale i boty.

Složení softshellu a jeho vlastnosti

Softshell jako materiál k výrobě oblečení je tvořen dvěma až třemi vrstvami.

1. Spodní vrstva zajišťuje pohodlí, hřeje a odvádí pot. Pokud je ve styku s kůží, je na dotek velmi příjemná. Tvoří ji obvykle pletenina neboli jersey, u teplejších variant pak microfleece nebo fleece.
2. Druhou vrstvu tvoří membrána
3. Třetí vrstva má izolační a ochrannou funkci. Je měkká, pružná a vodoodpudivá – dešťové kapky i sníh po ní jen stečou a neulpívají na ní ani se nedostanou dovnitř.

Softshell samotný pak dělíme na dva základní typy:

1. Membránový softshell – Díky membráně mezi vnější a vnitřní vrstvou poskytuje lepší odolnost vůči vlhkosti a větru. Neodvádí ale tak dobře pot a je méně prodyšný.
2. Tkaný softshell – Nemá membránu. Vodoodpudivost zajišťuje hustota vláken vrchní vrstvy a její impregnace. Vyznačuje se velmi dobrou prodyšností, nižší váhou, vysokou otěruvzdorností a velkou elasticitou. Tvoří se speciálním tkaním textilních vláken.

Dále můžeme sofshell rozdělit podle jeho určení z hlediska ročního období, respektive počasí, do kterého se chystáme obléci. A to na:

• Zimní – Vnitřní vrstvu tvoří silnější hřejivý materiál, obvykle fleece nebo microfleece.
• Jarní – Jedná se o středně silný softshell s vnitřní stranou z nezateplené látky. Tou je obvykle bavlna, polyester nebo bambusová viskóza.
• Letní – Jedná se o tenký softshell. Vnitřní vrstva obvykle chybí.

V dalším díle si řekneme jaké vlastnosti může softshell mít, jaké parametry při jeho výběru správně sledovat.

Článek Není softshell jako softshell – Část první. Jak správně vybírat softshellové oblečení? se nejdříve objevil na hyggeme.cz.