Co je to journaling? Psaní jako nástroj zvládání stresu

Možná jste o tom už někdy slyšeli, přátelé o tom nadšeně mluví, influenceři na sociálních sítích se s tím fotí u ranní kávy a psychologové to doporučují jako jednu z nejúčinnějších metod péče o duševní zdraví. Řeč je o journalingu. Ale co je to journaling a proč je psaní do deníku tak mocným nástrojem pro zvládání stresu?

Co přesně znamená journaling?

Journaling neboli psaní deníku je v podstatě jednoduchá aktivita. Pravidelně si zapisujete své myšlenky, pocity, zážitky nebo pozorování na papír nebo do digitální podoby. Na rozdíl od klasického deníku, který jste možná vedli v dětství, je journaling mnohem širší pojem. Není to jen chronologické zaznamenávání událostí ve stylu „dnes jsem šla na nákup a potkala sousedku“.

Moderní journaling může mít mnoho podob – od volného psaní myšlenek přes strukturované reflexe až po kreativní experimenty se slovy. Může se jednat o několik vět psaných večer před spaním nebo o rozsáhlé ranní úvahy o životě. Hlavní je, že jde o váš osobní prostor pro vyjádření toho, co se děje ve vaší hlavě a srdci.

Proč journaling funguje proti stresu?

Věda za posledních několik desetiletí potvrdila to, co intuitivně tušili naši předci. Psaní má skutečně terapeutické účinky. Když převádíme chaotické myšlenky z hlavy na papír, dějí se v našem mozku fascinující procesy.

• Uvolnění mentálního tlaku – Představte si svou mysl jako přeplněný počítač s otevřenými desítkami záložek. Journaling funguje jako možnost některé záložky zavřít nebo alespoň uložit na později. Když své starosti a myšlenky vypíšete, doslova je přenesete ze své hlavy někam jinam, čímž si uvolníte mentální prostor.
• Zpracování emocí – Často ani nevíme, co přesně cítíme. Jen vnímáme nepříjemný neklid, úzkost nebo frustraci. Psaní nám pomáhá tyto mlhavé pocity pojmenovat a pochopit. A co dokážeme pojmenovat, to můžeme lépe zvládnout.
• Získání odstupu a perspektivy – Když něco prožíváme, jsme v tom často až po uši. Journaling nám pomáhá vystoupit z role hlavního aktéra a podívat se na situaci trochu ze strany. Často se pak ukáže, že problémy nejsou tak dramatické, jak se zpočátku zdály.

Jak journaling konkrétně pomáhá se stresem?

Identifikace spouštěčů stresu

Pravidelným psaním začnete rozpoznávat vzorce. Možná zjistíte, že vás nejvíc stresují pondělní rána, rozhovory s určitými lidmi nebo konkrétní typy situací. Toto zjištění je prvním krokem ke změně.

Ventil pro nahromaděné emoce

Místo abychom si stres nosili v sobě nebo ho vybíjeli na okolí, journaling nám nabízí bezpečný prostor pro vyjádření frustrace, hněvu nebo smutku. Je to jako mít vlastního terapeuta, který je dostupný 24/7 a nekritizuje.

Řešení problémů na papíře

Psaní můžete využít i jako nástroj pro brainstorming. Když problém rozepíšete, často se možná řešení nabídnou sama. Můžete si zapsat všechny možnosti, jejich výhody a nevýhody a postupně se propracovat k tomu nejlepšímu řešení.

Posilování sebevědomí

V deníku si můžete zaznamenávat nejen problémy, ale i úspěchy, pokroky a věci, za které jste vděční. To pomáhá budovat pozitivnější sebeobraz a odolnost vůči stresu.

Jak začít s journalingem pro zvládání stresu?

Dobrá zpráva je, že nepotřebujete žádné speciální vybavení ani dovednosti. Stačí vám kousek papíru a pero, nebo prostě otevřít poznámky v telefonu.

1. Začněte jednoduše. Nemusíte psát román. I pár vět o tom, jak se cítíte nebo co vás trápí, může mít velký efekt. Zkuste si každý večer před spaním napsat tři věci, které vás dnes stresovaly, a tři věci, za které jste vděční.
2. Buďte autentičtí. V deníku nemusíte být gramaticky správní ani politicky korektní. Můžete psát ve větách i bez nich, nadávat, být naštvaní nebo smutní. Jde o váš prostor pro upřímnost sami se sebou.
3. Experimentujte s technikami. Někdy může pomoci volné psaní – prostě píšete všechno, co vám právě prolétá hlavou, bez cenzury. Jindy můžete použít konkrétní otázky jako vodítko: „Co mě dnes rozčílilo?“, „Čeho se bojím?“ nebo „Co je teď v mé moci ovlivnit?“

Kdy journaling obzvláště pomáhá?

Journaling je užitečný kdykoli, ale některé situace po tužce a papíru přímo volají. Například:

• během náročných životních změn (stěhování, změna zaměstnání, rozchod),
• při chronickém stresu v práci nebo ve vztazích,
• když se cítíte přehlcení a nevíte, kde začít,
• po konfliktních situacích, které potřebujete zpracovat,
• když máte pocit, že se pořád opakují stejné problémy.

Není to jen trend pro privilegované

Určitě jste si všimli, že journaling je často spojovaný s luxusními diáři a influencerkami v hedvábných pyžamech. Ale realita je mnohem prostší. Journaling nepotřebuje estetické prostředí ani drahé pomůcky. Funguje stejně dobře napsaný na zadní stranu účtenky ve vlaku jako v krásném koženkově vázaném diáři.

Jde o nástroj, který je dostupný každému, kdo umí psát. A jeho účinky nejsou závislé na tom, jestli píšete krásným písmem do designového notesu nebo čmáráte do sešitu z trafiky.

Vyzkoušejte to

Takže, co je to journaling? Journaling není magický lék na všechny problémy, ale je to osvědčený a vědecky podložený způsob, jak se lépe vypořádat se stresem a lépe porozumět sami sobě. Nejkrásnější na tom je, že vás to nic nestojí a můžete začít hned teď.

Tak proč to nezkusit? Vezměte si kousek papíru a napište, jak se právě teď cítíte. Možná budete překvapeni, co všechno se ve vás skrývá a čeká na to, až to někdo – třeba právě vy sami – vyslechne.